十字花科蔬菜

甘藍

甘藍又叫做高麗菜、玻璃菜或包心菜,屬十字花科蔬菜,含高量的水分、碳水化合物、蛋白質、鈣、磷、維生素A、B2、C極少量的K1、U、氯、碘等成分。其中,一般蔬菜少有的維生素K1及U,是抗潰瘍因子,對輕微胃潰瘍與十二指腸潰瘍的治療有效,且能幫助體內受傷的組織加以修復,有些胃腸藥劑,就是抽取高麗菜所含的這些成份而製成的。

一大片有機耕種的甘藍菜葉,就可以提供一個人一天所需維他命C的70%左右。

甘藍含有解毒與消除致癌物質的特殊化合物──吲哚,它的抗癌效果,近年來備受矚目。甘藍是一種普受喜愛的蔬菜,除了口感脆嫩外,內含的谷氨酸成份,也使甘藍的滋味非常甜美,不論生食或稍經烹調都很受歡迎。

甘藍生食可以保持維生素C、U的營養不被破壞,若是改用天然醋醃製,則醋與維生素U的結合對改善腸胃功能更具效果。

大白菜

大白菜又叫結球白菜或包心白菜,是我國重要的農作物,因水分多,味道甘甜,葉莖及葉片脆嫩爽口,是頗受喜愛的蔬菜。大白菜含有豐富的鈣、鐵、磷、維生素C、蛋白質等營養成分,而它的粗纖維對於便秘、痔瘡和腸癌的防治,有相當突出的貢獻。

白菜的藥用價值在中國古代就被善加利用了,李時珍在『本草綱目』中便曾說過:白菜能『通利腸胃、除胸中煩悶、解酒渴、消食下氣、治瘴氣、止熱止咳、利大小便』。

冬季是大白菜的盛產季節,對講究進補的中國人來說,他確實是很好的保健、養生、袪病的食物。

青花菜

青花菜原產於地中海地區,屬十字花科蔬菜。十字花科類的蔬菜因含多量的抗癌成分,近年來被視作蔬菜中的『超級巨星』,而青花菜更是巨星中的巨星,若干年前,美國前總統布希的『青花菜事件』,更使得青花菜在全世界聲名大噪。

青花菜除含有豐富的胡蘿蔔素,亦含有吲哚衍生物和豐富的硒,這幾種物質都有強力的排毒與抗癌作用。

此外,青花菜還有含量極高的維生素C、維生素B2、鈣、鈉、磷等物質,如此豐富的營養素,常吃對健康大有裨益。

選購青花菜時,以花球色澤鮮綠、花蕾密實、莖部不空心者為上品,選購後盡快食用,否則當花蕾退化轉為黃色,就大大失去了他的營養價值及風味。

蘿蔔類

蘿蔔

蘿蔔本省俗名叫做『菜頭』,屬於十字花科草本植物,原產於歐洲與亞洲,我國也是栽培起源地,它具有潤燥、鎮咳、袪痰、清肺、通便的功效,對於抗癌更具有一定的功效,無論白蘿蔔、胡蘿蔔或櫻桃蘿蔔,都是不可或缺的保健食物。

蘿蔔的營養價值很高,含豐富的維生素C、鈣、磷、鐵、蛋白質、纖維素、碳水化合物、核黃素、胡蘿蔔素、醣等營養成分。

蘿蔔除了含高量的水分具利尿作用外,還含有去滯助消化、幫助分解澱粉、脂肪的糖化酵素,以及促進腸胃蠕動,順氣解鬱的芥子油成分,因此胡蘿蔔一直被視為潤燥、鎮咳、袪痰、清肺、通便的保健食物。

此外,蘿蔔中還含有一種抗菌成分---萊菔素,對於抑制葡萄球桿菌、大腸桿菌及許多皮膚真菌也有極佳的抑制作用。另外,蘿蔔所含有的木質素和吲哚,都是抗癌物質,常吃蘿蔔,對抗癌有一定的功效。

櫻桃蘿蔔

櫻桃蘿蔔是一年生十字花科植物,其營養成分和味道都和白蘿蔔差不多,但小巧玲瓏的形狀和鮮豔嫩紅的色澤極受人喜愛,用在裝飾或製成生菜沙拉都會使菜餚生色不少。

胡蘿蔔

胡蘿蔔與蘿蔔並非同科蔬菜,它原產於西域,因為氣味、形狀微似蘿蔔而得名。它含有豐富的胡蘿蔔素,食用後在腸道中經過酶的作用,可轉化成維生素A,是極佳的抗氧化食物。

維生素A是身體防禦疾病的第一道防線,可幫助皮膚表層細胞的新陳代謝,對乾眼症、夜盲症也有防治的效果,因此常吃胡蘿蔔,可收保健美容之功。

胡蘿蔔還含有一種特殊成分,對於降低血糖頗具療效。此外,胡蘿蔔還含有多量的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質,是高度營養價值的蔬菜,難怪在日本有『小人參』的美譽。在西方人的餐桌上,胡蘿蔔是主要的蔬菜,不論是燉湯、做餅、製餡、生菜沙拉,幾乎都少不了它。

不過,胡蘿蔔中的胡蘿蔔素,被包裹在纖維質構成的細胞壁中,人體無法消化纖維素,而胡蘿蔔又不能溶於水,無法穿透細胞壁被人體吸收,所以生食很難吸收到其中的胡蘿蔔素,若是加一點食用油略煮,便可大幅提高胡蘿蔔素的吸收。

備註:若把胡蘿蔔榨汁生飲,因細胞壁被破壞,可百分之百吸收胡蘿蔔素。



芹菜類

芹菜

芹菜是古老的蔬菜之一,無論是中國芹或西洋芹,營養價值都很高。不僅含豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、鐵、維生素P、胡蘿蔔素、維生素、醣類,且因熱量低、纖維高,常吃對於高血壓及肥胖有頗佳的防治效果。

芹菜因具有芹菜苷成份,而有獨特的芳香,所以被稱為『香芹』。我國最早食用芹菜的記載,可以上溯到春秋戰國時代,在詩經、小雅、采椒中已見『詠其芹』的歌詞,呂氏春秋中也記載『秋芹之美者……云夢之芹』等文字,足見古人對芹菜有甚高的評價。在歐洲方面,古希臘羅馬時代已經把芹菜當作藥物和香料,古埃及人甚至把芹菜當作莊嚴隆重的禮物來使用。

市場上常見的芹菜有中國芹和西洋芹兩種,很容易從外型來分辨:中國芹菜的莖細細長長,香味很濃;西洋芹菜的莖寬而厚,肉質爽脆可口,是生菜沙拉常用的材料;而且,芹菜的獨特芳香可消除肉類的腥羶味,因此也成為西方人烹調食物時不可或缺的香辛調味料。

大部份的人食用芹菜,只吃葉莖而丟棄葉片,頗為可惜。事實上,葉片可以汆燙後涼拌,或者用來熬煮高湯,或剁碎後灑在湯裡、菜餚、麵飯上,當辛香佐料使用,既營養又可增添風味,不妨試試看。

荷蘭芹

被稱做『巴西利』的荷蘭芹,在歐洲已有兩千多年的歷史,它含有令人驚異的豐富營養素:其維生素C的含量,約為檸檬的2.5倍,維生素A、B1、B2、鈣、鐵、鉀等礦物質含量,更比一般蔬菜高出甚多,因此,稱它為蔬菜中的超級巨星,也不為過。

國人多半對荷蘭芹很陌生,也不知道這個被稱做『巴西利』的荷蘭芹,具有這麼高的營養價值,以為僅是用來作為盤飾,而在餐後丟棄,實在是非常可惜。

荷蘭芹具有強烈的苦味,切碎後加入飯、菜或湯中,不但增加營養及風味,也可達到減鹽的效果,在西方是餐桌上,常用的香辛佐料。

薯芋類蔬菜

馬鈴薯

馬鈴薯又名洋芋,原產於秘魯,因其含有高度的營養價值而為美國的營養學家推崇『十全十美』的食物,在法國則有『地下的蘋果』美譽;而含量甚豐的澱粉質及微乎其微的脂肪也使得馬鈴薯,被歐美許多地區當作主食,博得『第二麵包』之名。

馬鈴薯含有豐富的維生素及礦物質,如維生素C、B群,鉀、鐵和8種人體必需胺基酸。最特殊之處是它的維生素C,被澱粉包住而不易受熱破壞。

古代秘魯人認為馬鈴薯可治骨折、跌打、損傷;我國的中醫認為馬鈴薯有補氣、健脾、消炎的作用;蘇聯的醫生在臨床上,常用馬鈴薯生汁來治療消化性潰瘍。馬鈴薯含鉀豐富,對防治高血壓、改善氣喘或過敏體質,也有一定的功效;近來也聽說飲用馬鈴薯生汁,對於抗癌也頗有療效。

馬鈴薯的吃法很多,可蒸、煮、烤、燉;可為主食也可為配菜;可做沙拉亦可做甜點;變化無窮,滋味也無窮。

山藥

山藥又名山芋、淮山,早在周朝時期我國就開始種植。

山藥含高量的水分、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、澱粉、維生素B、C等營養素,不僅是入饌的好菜,也是中一常常使用的補益藥材。

中醫認為山藥有健脾、補肺、固腎、益精的功效,並且還有滋養美顏的作用。

山藥最大的特點是具有各種分解酵素,包括澱粉酶、液化酶、過氧化酶,並具有解毒作用的氧化還原酵素,因此,不但可以生食,而且吃得再多也不會造成胃滯。

芋頭

芋頭為多年生天南星科植物芋的塊莖,原產於我國及印度,其風味在古代極受喜愛與好評。芋頭的蛋白質含量是山藥、馬鈴薯的兩倍,澱粉質含量亦很高,在中醫醫學上被認為可以『調中補氣』、『寬腸胃、豐肌膚』,並有消腫、解毒之功。

芋頭的吃法也有很多變化,可以蒸、煮、燉、炒,口味可甜可鹹,且肉質香甜滑糯,入口即化,是很受歡迎的一種蔬菜。

蒟蒻

蒟蒻又名『魔芋』,是天南星科多年生宿根性塊莖草本植物,食用部分是它的地下塊莖。之所以又被稱為『魔芋』,是因為蒟蒻澱粉有極強的流體吸收力,加水煮後體積竟然可以膨脹一百倍,令人驚異於它的『魔力』。

蒟蒻原產於我國、印度、斯里蘭卡、一帶,以往就深受喜愛,是年節喜慶或貴客臨門時不可或缺的食品,近年來更因它的高度減肥效果而大受歡迎。

蒟蒻含高度水分、蛋白質以及多種氨基酸、鈣、磷、鐵、纖維等。蒟蒻中含有的『葡甘露聚糖』含量達50%以上,其特色是不會被澱粉酶和小腸中的胰澱粉酶吸收,不致產生過多熱量,而且還具有食物纖維的作用,可幫助腸胃進行大掃除的工作,又能抑制過量膽固醇及脂肪的吸收,是預防高血壓、動脈硬化、肥胖等現代文明病得的極佳保健食品。

菇類

香菇

香菇又名香蕈、椎茸,原產於赤道附近的森林裡,我國在漢朝時就已經懂得利用人工來培植。它含有一種特異的香味物質──腺嘌呤,因此,用香菇入饌,滋味鮮美,無怪乎會甚得饕家的喜愛。

香菇不僅味美,還含有豐富的蛋白質、多達九種的胺基酸,而其中大多數是必需胺基酸。它的大量粗纖維、幾乎不含熱量的特性,也是預防肥胖、便秘、大腸癌等文明病最好的保健食品。

香菇中含有豐富的鐵、維生素B2、可轉化為維生素D2的麥甾醇,能有效的預防貧血、高血壓和骨質疏鬆。此外,它含有多種醣類,能夠提高人體免疫機能、增加防禦疾病的抗體。在科學研究上也證實,香菇所分離出來的一種抗腫瘤物質──『雙鏈核糖核酸』──可以干擾病毒和癌細胞的生長。

草菇

新鮮草菇的維生素C,含量在菇類食品中名列前茅,甚至比柑橘的含量還要高6倍,可見常吃草菇對於免疫力的提升頗有助益。

除了含有高量的蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、維生素C外,它所含的胺基酸多達17種,並含有一種能抑制癌細胞生長的異性蛋白,是極佳的抗癌食物。

草菇肉質細嫩、口感潤滑、滋味鮮美,不論葷席、素筵都是很受歡迎的一道菜,選購時以菇體肥厚、菇傘未展開者為佳,因為菇傘打開後,其胺基酸含量會下降,不僅影響風味,營養成份也會下降。

金針菇

金針菇又名金絲菇,含有高量的水分、粗蛋白、、純蛋白及粗纖維,不僅滋味鮮美,其粗纖維對促進腸胃蠕動、預防便秘及肥胖,有很好的功效。

木耳

木耳因為它的形狀似耳朵,又原生於樹上而得名,早在秦漢時期,人們就已懂得木耳有活血、止血的食療價值。

近來經科學分析,證實木耳的確有可觀的營養成份──蛋白質含量是牛奶的6倍,鈣、磷、鐵纖維素含量也不少,此外,還有甘露聚糖、葡萄糖、木糖等醣類,及卵磷脂、麥角甾醇和維生素C等。

前幾年,美國一位醫師研究證實木耳具有預防動脈粥樣硬化的功效,因而使得外表不甚出色的木耳,在美國大大出了一陣鋒頭。

銀耳

銀耳又名白木耳,是著名的滋補食品。傳統中醫認為銀耳有強精、固腎、滋陰、潤肺、補氣、健腦、提神、止咳、潤腸、生津、止血的功效。近代的研究也證明銀耳可增加人體疾病防禦系統T細胞和B細胞的數量、提高吞噬病原菌的能力及免疫作用。

藥物實驗證明銀耳的孢糖對輻射傷害具有保護作用。因此若是正在進行化療或放射治療時,可多吃銀耳以減低輻射線對細胞的殺傷作用。

銀耳所含的營養素包括碳水化合物、水分、脂肪、鐵、蛋白質,冬天食之可滋補,炎夏食之又可退火,且具消除雀斑的美容功能,是非常好的養顏、養生食品。

雜蔬類

香椿芽

香樁芽是香樁樹上萌發的紅褐色嫩芽,其味芳香甘美,自古以來就被視為盤中珍品。香樁含有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素,以及比柑橘還要高4到6倍的維生素C。香樁芽對消炎解毒亦有食療效果,在中醫上,它被運用在解熱、止血及治療腸炎等症狀。

百合

百合是多年生草本植物花卉,食用部份是地下球形鱗莖,由眾多鱗片抱合在一起,肉質潔白細嫩,甘美可口,可做成很多風味特殊的菜餚或甜點。

百合的蛋白質含量相當高,並含有豐富的脂肪、還原糖、澱粉及多種維生素。根據『本草綱目』等中醫古籍記載,百合可以潤肺、止咳、養心安神、止血止痛。此外,百合含量頗多的葡萄糖,可促進消化,是美味的食療珍品。

金針菜

金針菜是百合科植物萱草的花冠,又名萱草花或黃菜花,原產於我國,已有相當悠久的歷史。金針菜除了含有大量蛋白質外,還有脂肪、醣類、纖維、鈣、磷、鐵、維生素C、胡蘿蔔素及多種胺基酸,是營養價值很高的食物。

金針菜也有很好的食療效果,不僅可用於消除濕熱、痔瘡出血,還有鎮靜、催眠的作用,李時珍在『本草綱目』中說,金針菜有『療愁』的作用,顯見金針菜的確含有安定神經的成份。

新鮮的金針菜甜美脆嫩,可惜因容易氧化變質,不易在市場上看到。但是乾燥的金針菜,常在加工過程中燻硫以增加鮮豔色澤,吃進腹中有礙健康,所以選購時,最好小心。

其他重要蔬菜

菠菜

菠菜原產於西域,可能是在漢代經絲路傳進我國的。

菠菜在我國的名稱多而有趣,有人因為它來自波斯,而稱它為『波斯草』;有人因它的根部紅色、葉片翠綠色,而稱它『紅根菜』或『鸚鵡菜』。野史上傳說乾隆皇下江南時,在一農家吃了一道『金鑲白玉版、紅嘴綠鸚哥』(即菠菜煮豆腐),其滋味使他念念不忘,然而現代營養學卻認為,菠菜中的草酸會和豆腐中的鈣結合,而成草酸鈣,草酸鈣會慢慢在人體內沈澱,而形成結石,因此不宜合併食用;單純菠菜也不宜大量食用或生食。烹調時,最好用滾水汆燙一分鐘,讓草酸在水中溶解釋出,並將菠菜的草酸澀味,一併去除。

菠菜含有大量葉綠素、胡蘿蔔素、核黃素、葉酸、維生素C、K、鐵質等,被認為有補血、止血功效。

牛蒡

牛蒡原產於西伯利亞、北歐與我國東北,是菊科二年生草本植物,因營養價值極高,而備受日本人的重視。

牛蒡含有豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、水分及酵素,可預防感冒﹑神經痛和低血壓。它原產於寒帶,因此具有抗寒特性,對懼寒症有相當的治療作用。同時,牛蒡中含有高量的纖維,對於刺激腸壁、促進消化、幫助排泄,有很大的功效,近年來常被作為『排除體內毒素』的主要材料。

牛蒡含有一種特殊的『菊醣』成分,是可消化的碳水化合物,很適合作為糖尿病患者熱量的來源;此外,牛蒡還能使腎臟恢復正常作用,自古以來就被視為利尿的藥物。牛蒡中的海藻素,可促進性荷爾蒙旺盛分泌,經常食用,可收強精之效。

牛蒡的表皮含有豐富的營養素,略帶甜味,一般心料理時,把表皮削去,非常可惜,建議大家烹調前,只要用菜瓜布輕輕刷洗掉表面的泥土,即可入鍋。

菊苣

菊苣屬菊科蔬菜,原產於歐洲、亞洲、溫帶美洲及非洲,國內大約是民國65年自美國引進種子種植。它含有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等礦物質及維生素A、C與蛋白質,對於白內障、視網膜出血、眼底出血、視力減退、弱視、夜盲症等眼疾,有極佳的預防功效,另外,還具有清血的功能,因此向來都被當作藥用食物食用。

蘆筍

蘆筍是百合科多年生長綠草本植物,原產於歐亞大陸,分為白色及綠色兩種。白蘆筍是在嫩莖尚未突出土面之前採收者;若嫩莖不採收,繼續讓它生長、突出土面20~30公分,受到日照而使嫩莖變成綠色時,就是綠蘆筍。

白蘆筍鮮嫩甘甜,但綠蘆筍的總體營養成分比白蘆筍高。它的蛋白質含量,在蔬菜中名列前茅,並含有天門冬胺基酸,可促進人體內氮的代謝。新鮮的蘆筍含葉酸及鐵質,可造血、預防貧血。此外,它也含有豐富的維生素A、B、C、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、纖維、醣質、脂肪,常吃有安神、解毒、強身、防治高血壓、促進新陳代謝的作用。

甜椒

甜椒是茄科辣椒一年生草本植物,原產於熱帶美洲,有綠、黃、紅、橙、紫等不同顏色,營養成份大致相同,都含有高量水分及蛋白質、脂質、醣類、纖維、鈣、磷、鐵、維生素A、B、C等營養素,最特別的是,它的維生素C較不容易受到氧化破壞。

甜椒的果肉爽脆甘甜,加上色彩鮮豔、五彩繽紛以之入菜可謂是色、香、味俱全。

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